認知行動療法を受けたい方へ

認知行動療法で一歩前へ

日常的な不安、うつ、パニック障害、強迫性障害などでお悩みではありませんか？
認知行動療法はこれらのお困りごとへの有効なアプローチの一つです。

「自己肯定感が低くて悩んでいる」
「人と関わるのが苦手」
「すぐに不安になってしまう自分を変えたい」
「お薬以外のエビデンスがある治療法を試したい」...etc

このようなお考えをお持ちの方に認知行動療法はおすすめです。

認知行動療法とは？

認知行動療法とは、認知(物事の捉え方や考え方)・行動を変えることによって、つらい感情を軽減したりなくしたりすることを目指す技法の総称です。英語のCognitive Behavior Therapyの頭文字をとりCBTともよばれます。

たとえば、不安が強いAさんは「仕事でひとつミスをした」という出来事に対して「いつも失敗している」「何をやってもうまくできない」と捉え(認知)、自責や不安の気持ち(感情)を抱くことがあります。不安から会社も休みがちになってしまい(行動)、そのことによってさらに自責の念や焦燥感(感情)に苦しめられています。

しかし、人は誰しもミスをしますし、ひとつミスをしたからといってその他のすべてがだめということは全くありません。一歩立ち止まって考えれば、Aさんの捉え方は客観性・妥当性にかけた少々極端な捉え方(認知)だとわかります。

同じ「ひとつミスをした」という出来事に対して、「ミスをすることもあるが、うまくいくこともある」「今回ミスをしたからといって、これからミスをし続けるとは限らない」という客観的でバランスのとれた捉え方(認知)をすることができればつらい気持ちは生まれにくくなります。また、「会社を休みがち」という行動面も「ミスをしないように対策する」というように変化すれば、一層つらい気持ちになるような悪循環を断つことができます。

このように、今までの人生の中で培われてきた自分の認知や行動を変えることにより、つらい感情が起こる悪循環を断ち切り、生きづらさを解消することを認知行動療法では目指します。

ポイント

認知行動療法のポイントは客観的な根拠であり、根拠なしに物事を楽観視するよう促すものではありません。たとえば「5日連続で寝坊した」という出来事について「寝坊することが多く、明日も遅刻してしまうかもしれない」と捉えて不安になったとしても、この不安は対策・準備（例:アラームのセット/夜更かししない）のきっかけになるなど良い効果がありますので、認知の修正によって完全に消す必要はないでしょう。もちろん、遅刻の理由が不眠、そして不眠の背後には慢性的な不安があるなどであればそれらに対処する必要があります。

さまざまな症状に有効

認知行動療法は、日常的な不安や憂うつだけでなく、うつ病、双極性障害、パニック障害、強迫性障害、社交不安障害、パーソナリティ障害、依存症など多様な疾患に有効です。

多くのエビデンス

有効性を検証する数多くの研究で効果が実証されています。
一部の疾患に対しては、薬物治療と同等かそれ以上の効果があるとされています。

忙しい方にも

認知行動療法はホームワークをおこなうことで、カウンセリング時のみならず、ひとりでいるときも進んでいきます。カウンセリングの頻度・回数が少なくても、日常的な取り組み次第で効果がでます。

ストレスマネジメントスキルとして

認知行動療法(CBT)での取り組みは、カウンセリング終結後も心を健康に保つスキルとして、長期にわたり生活に役立てていただくことができます。

認知行動療法に関する質問

Q 効果がでるまでどれくらいかかりますか？

A クライエントの状態により異なりますが、一般的には1ヶ月程度と言われています。1-2週間で効果を実感する方もいます。

Q認知行動療法はセルフでできる？

A できます。継続と認知の客観視が多くの方にとってつまづきやすいポイントだと思います。安全性・効率性・確実性を重視される方は最初からカウンセリングに来ていただくことをおすすめしますが、書籍などからはじめてみてもよいとおもいます。早期治療が重要ですので、まずはすぐにできることからはじめてみるのもひとつです。

Qお薬の治療と並行して受けられますか？

A はい。可能です。

Qホームワークとはどんなものですか？

A 認知行動療法のホームワークとは、お悩み解決に向けて日常生活で実践していただくもののことです。ホームワークの種類は様々ですが、たとえば不安になってしまうときにどのように考えているのかをメモすることや、緊張する場面で呼吸法を実践することなどがあげられます。認知行動療法はクライエント主体の療法で、カウンセリングルーム内で完結するものではなく、日常生活での取り組みが重要になります。

Q ホームワークができなかった。カウンセリングをお休みしたほうがいいか？

A ホームワークができなかった場合は、なぜホームワークができなかったのかを話し合うことで、新しい発見やお悩み解決の糸口となります。「ホームワークができなかったから治療が全く進まない」ということはありませんのでご安心ください。

Q＆A一覧をみる

　　認知行動療法の進め方

ここではカウンセリングを有効に活用した認知行動療法の流れの一例をご説明します(詳細はクライエントの状態やカウンセラーにより異なります)。

初回カウンセリング: 現在のお悩みや、改善したいことなどをカウンセラーがお聞きし、クライエントに合う認知行動療法を提案します。問題を明確化し、カウンセリングに来る頻度(週1～月1回など)やホームワーク、目標などを決めます。今回はコラム法を選択したこととします。

ホームワークの実施(コラム法): ホームワークを次回カウンセリングまで実践します。今回のコラム法では、つらい気持ちが起こった出来事について、状況・気分・自動思考をメモします。
(例)
状況：　　月曜17時エクセルの入力ミスをして上司に叱られた
気分：　　悲しい50%　怒り50%
自動思考：上司は私のことが嫌いだ　上司は私に八つ当たりをしている　自分は何をやってもダメだ

カウンセリング: 自宅で行っていただいたホームワークをもとにカウンセラーがお話しをし、認知の偏りに気づくことを手助けします。

一つのミスに対して「自分は何をやってもダメだ」と思うのは、ご自身を責めすぎではないでしょうか

確かにそうかもしれません。また、「上司が私のことが嫌い」というのも冷静に考えると少し違う気がしました

おっしゃるとおり、他のエピソードをうかがうとすこし客観性にかけるかもしれませんね

ホームワークの実施(コラム法): カウンセラーの助言をもとに、ホームワークを進めていきます。コラム法では状況・気分・自動思考のメモになれてきたら、根拠・反証・バランス思考の記述を増やすなどホームワークの種類を適切にかえ、治療効果を高めます。
(例)
状況：　　　　水曜15時勤務記録の入力ミスをして上司に叱られた
気分：　　　　悲しい60%　怒り40%
自動思考：　　上司は私のことが嫌い　上司は私に八つ当たりをしている　自分は何をやってもダメだ
根拠：　　　　先週も怒られた　上司はいつも自分ばかりに指摘をしてくる　仕事がすすまない
反証：　　　　褒められるときもある　他の人にも怒っている　仕事は同期と比べて速いといわれた
バランス思考：上司は自分に期待して、良く面倒をみてくれ、色々と教えてくれるのではないか
　　　　　　　上司はいそがしいので嫌いなわけではないけど、言い方が多少荒くなることもあるのではないか
気分：　　　　怒り10%

カウンセリング: 自分ひとりでは多様な捉え方ができなかったり、どのような捉え方をすることが妥当なのかが思いつかないときなどに、カウンセリングが役立ちます。また、ひとりではなかなかワークを継続させることができない方にとって、カウンセラーにワークを見せることは継続のモチベーションになります。

反証が思い浮かびません

このように考えてみることもできませんか？

カウンセリング終結: 上記のような流れでカウンセリングとホームワークを続けていきます。お悩みの解決具合や、カウンセラーとの相談でカウンセリングの終了時期を決めます。

コラム法の長所

コラム法ではワークという形で、自分自身の心理的課題に取り組んだ記録が残ります。
記録を振り返ることで、しっかりと自分自身の課題に向き合ったこと自体が自信になったり、「今となっては小さなことで悩んでいたな」「今悩んでいることもいつかは小さなことになるのかもしれない」と自分を客観視する手助けになったりします。

認知行動療法(CBT)はクライエントが主体的に取り組む必要があり、適切に継続することが難しいですが、
一度習慣化させられれば、カウンセリング終了後もストレスマネジメントスキルとして生活に役立てていただくことができます。

渋谷駅前カウンセリングルームでカウンセラーと一緒に
認知行動療法に取り組んでみませんか？

カウンセラーのご紹介

渋谷駅前カウンセリングルームでは、どのカウンセラーでも認知行動療法をお受けいただけます。
（クライエントの状態により、認知行動療法以外のご提案をさせていただくこともございます）

都

現役で大学卒業後、都内民族学校にて大学職員をしながら大学院に通い修士課程を修了した後、心理士資格を取得。カウンセリング業務に従事して４年目になります。現在も学生相談室、大学の臨床心理センターで相談員やカウンセラーとして活動しております。
これまで親子の相談や思春期・青年期の相談を多く受けてきました。その他にも中高年から幼児まで幅広く相談面接・プレイセラピーを担当してきた経験を活かし、多種多様な方のご相談に対応いたします。
家族や対人関係に関する悩み、自分自身に関する悩み、職場や学校に関する悩みなど、様々な悩みについてご相談を受けつけております。
ライフストーリーワークとして、特定のテーマについて生い立ちからこれまでの人生を振り返りながら整理するということを一緒に行なっていくこともできます。どうぞお気軽にお問い合わせください。

親子・未成年カウンセリング対応可

[ 資格 ]
臨床心理士・公認心理師
[ 所属学会 ]
日本心理臨床学会、日本精神分析学会、日本公認心理師協会

河邊

Kawabe

カリフォルニア臨床心大学院でMAを取得後、メンタルクリニックにて、10年間で15000回以上のカウンセリンを行い、現在も心療内科メンタルクリニックに勤務し、心理検査も数多く担当しています。
愛着障害、自己肯定感の低い方を専門にしております。

・自己肯定感が低く、自身が持てない。
・生きづらさを感じてきる。
・気分の浮き沈みが激しい。
・将来の希望が持てない。
・どのように生きていけばいいのか不安になる。
・人の目線を気にしてしまう。
・家族との間に共依存関係があり悩んでいる。
・発達障害かも知れない。
・愛着障害かも知れない。
さまざまなお悩みや、生きづらさを抱えて苦しんでいらっしゃると思います。
どんなことでも、先ずはお話ししてみてください。一緒にお悩みを解決していくお力になれると思っております。どうぞお気軽に、ご相談にお越しください。

カップル(夫婦・恋人)・親子・未成年カウンセリング対応可
(未成年に関しては高校生以上担当の経験が多いです)

[ 資格 ]
公認心理師・精神保健福祉士・全心連上級プロフェッショナル心理カウンセラー

笠原

Kasahara

40歳まで仕事もプライベートも順調な生活を送っていたが、離婚。精神的に落ち込み、うつ状態になるが自分自身と向き合い、徐々に立ち直る。その後、心理学やカウンセリングスキルを学び、2011年からカウンセラーとして独立。
精神疾患や障害など福祉の知識の必要性を感じ、専門学校に通学し精神保健福祉士の資格を取得し、公的機関（児童相談所、精神保健福祉センター、役所など）で相談員として従事。また、厚労省の相談窓口でSNS相談員として、10代の子供からはいじめや虐待の悩み、中高年からは親の介護、熟年離婚など、幅広い年齢層からの様々な悩みに対応する。
主に、夫婦・親子の家族問題や離婚・失恋・失業・死別の喪失体験、依存症やひきこもり、生きづらさを抱えた悩みのカウンセリングを専門としている。

オンライン・未成年カウンセリング対応可
(お母様からの育児相談は専門外となります)

[ 資格 ]
公認心理師・精神保健福祉士

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